第五屆全民營養周來了(蔬菜水果,一天吃多少才算夠)
發布時間:2019-05-15 本文來源: 武進醫院

蔬菜水果,一天吃多少才算夠

今年5月12日—18日是我國的第五屆全民營養周,主題為“合理膳食、天天蔬果、健康你我”。5月8日下午,我院臨床營養科主任於紅梅在內分泌科宣教室為糖尿病人及其家屬開展了《糖尿病人如何合理膳食、進食蔬果?》的健康科普講座。為了提高公眾對合理膳食、果蔬營養知識的認識,科學普及食物營養,全民營養周期間我院臨床營養科還開展了系列科普宣傳活動。如何進行合理膳食?蔬菜水果究竟要怎么吃?來聽聽營養專家於紅梅的解讀。

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蔬果攝夠量,健康有保障

蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分,具有能量低,富含維生素、礦物質、膳食纖維和植物化合物等營養特點。富含蔬菜水果的膳食不僅能降低腦中風和冠心病的風險以及心血管疾病的死亡風險,還可以降低食道癌和結腸癌的發病風險,并有助于保持健康體重,因此被作為優先推薦的食物種類。

根據2010-2012年中國居民營養與健康狀況監測數據顯示,我國居民對蔬菜水果的重視程度不夠,其攝入量并沒有隨著經濟水平的提高而提高,因此應大力倡導居民多吃蔬菜水果。

餐餐有蔬菜,深色要過半

建議成年人保證每天攝入蔬菜300-500克,其中深色蔬菜占一半以上。蔬菜品種很多,不同蔬菜的營養特點各有千秋,只有選擇不同品種的蔬菜合理搭配才有利于健康,每天至少達3-5個品種。最好當天購買當天吃,不要長時間儲存。對于三口之家來說,一般全家每天需要購買1-1.5kg新鮮蔬菜,并分配在一日三餐 ,保障餐餐有蔬菜。中晚餐時每餐至少有2個蔬菜的品種。在單位食堂就餐時,選擇的蔬菜也應占全部食物的一半。

天天有水果,果汁不能代

保證每天攝入200-350克新鮮水果,果汁不能代替水果。新鮮蔬菜水果在榨成汁的過程中,雖然保留了大部分的維生素,卻丟失了有益于健康的纖維素和抗氧化的植物多酚,而且果汁含糖量相當高(約為新鮮水果的數倍),所以卡路里也高,使得發生糖尿病和肥胖的風險增加。一個三口之家,一周應該采購4-5kg的水果,選擇新鮮應季的水果,變換購買種類,在家中或工作單位把水果放在容易看到和方便拿到的地方,這樣隨時可以吃到。

蔬果巧搭配,互換不可取

蔬菜、水果品種很多,不同蔬果的營養價值相差很大,只有選擇多種多樣的蔬菜水果,相互搭配,才能做到食物多樣,健康膳食。另外多吃蔬果,也是減少能量攝入的好辦法。平衡膳食應該做到每日一個水果,餐餐有蔬菜。

對特殊人群的建議

嬰幼兒:對于13-24月齡嬰兒,可以將蔬菜水果制泥作為嬰兒輔食,并且嘗試不同種類蔬菜水果。

兒童青少年:養成一日三餐的良好膳食習慣,多吃蔬菜和水果。少吃高鹽高糖加工零食,例如,果脯、水果罐頭、含糖飲料等。

孕婦:孕期女性每天蔬菜攝入量最好滿足400克以上,其中要有至少一半是新鮮綠葉蔬菜,以滿足孕期葉酸等B族維生素的需要,同時補充維生素A原。

乳母:建議哺乳期女性每天吃蔬菜500克,其中深色蔬菜應該占2/3以上,以補充維生素A原和鉀。水果的攝取會影響母乳中的維生素C含量,應格外注意每天吃水果。